Железо в продуктах питания

Железо в продуктах питания - фото

Наше здоровье сильно зависит от соотношения микроэлементов, которые попадают в организм вместе с пищей. Одно из важных мест среди них занимает железо.

Роль железа в организме человека:

  • Насыщение клеток кислородом. Все клетки нашего организма нуждаются в непрерывном поступлении кислорода. За это отвечают эритроциты. Эритроциты в своем составе имеют специальный белок – гемоглобин, содержащий железо.
  • Создание энергии. Большинство клеток человеческого тела сжигают калории, чтобы получить драгоценную энергию. В этом процессе участвует и железо. При нехватке железа в процессе происходят сбои, которые проявляются слабостью в мышцах и состоянием общей усталости.
  • Участие в работе иммунной системы. Железо способствует формированию иммунных клеток, задача которых заключается в защите организма от вредных факторов.

Почти 60% употребляемого нами железа тратится на синтез гемоглобина. Около 20% откладывается в наших мышцах, костном мозге, печени и селезенке. Еще 20% его используется для синтеза различных ферментов. У беременных и кормящих женщин значительная часть железа передается ребенку для нормального развития головного и костного мозга.

Из всего поступающего в человеческий организм железа усваивается в среднем примерно только 10%. Поэтому, чтобы усвоился необходимый нам уровень железа нужно съесть в 10 раз больше.

Суточная потребность в железе:

  • У детей до 14 лет от 4 до 18 мг в сутки.
  • У юношей от 14 до 18 лет — 11 мг.
  • У девушек от 14 до 18 лет — 15 мг.
  • У мужчин от 18 до 50 лет — 10 мг.
  • У женщин от 18 до 50 лет — 18 мг.
  • У беременных женщин — 33 мг.
  • У кормящих женщин — 38 мг.
  • У мужчин старше 50 лет – 8 мг.
  • У женщин старше 50 лет — 8 мг.

В нашем организме из общей массы тела железа очень мало, но без него невозможно нормальное функционирование организма. Основная роль железа – участие в «рождении» красных (эритроцитов) и белых (лимфоцитов) кровяных клеток. Эритроциты содержат гемоглобин — переносчик кислорода, а лимфоциты отвечают за наш иммунитет. Без железа не могут полноценно работать щитовидная железа и центральная нервная система.

В организм человека железо поступает с пищей. Ежедневно каждому необходимо получать из пищи всего 1,5 мг железа.

Растительных продукты наиболее богаты железом это бобовые: горох, фасоль, чечевица, соя. Но в них содержится мало витамина С, поэтому для лучшего усвоения содержащегося в них железа их нужно употреблять вместе с овощами, фруктами и зеленью, содержащими много аскорбинки.

Витамин С способствует усваиваемости железа (для этого, употребляйте продукты богатые витамином С вместе с железосодержащими продуктами).

Витамин С содержится в цитрусовых, клубнике, зелёных листовых овощах (брокколи, листовой капусте, колларде, мангольде, брюссельской капусте), болгарском перце (жёлтом, красном и зеленом) и цветной капусте.

 

100 г куриного мяса или отварной рыбы приносят нам лишь 1 мг железа, примерно столько же, сколько содержится в пучке свежей зелени.

Помните, что кофе, чёрный и зелёный чай препятствуют усвоению железа, если они употребляются одновременно с продуктами, содержащими железо. Поэтому лучше всего избегать употребления вышеперечисленных продуктов, если вы желаете улучшить усвоение железа из потребляемой пищи.

 

Недостаток железа в организме

При железо-дефиците у человека проявляются следующие явные симптомы:

  • бледная и сухая кожа с проявлениями шелушения;
  • хрупкие ногти и ломкие волосы;
  • нарушенная концентрация;
  • низкая работоспособность;
  • хроническая усталость;
  • отсутствие интереса к окружающим;
  • одышка;
  • чувство онемения;
  • инфекционные заболевания;
  • частая простуда;
  • отсутствие аппетита;
  • затрудненное глотание;
  • кишечные нарушения;
  • нарушенное кровоснабжение.

эритроциты-при-железодефицитеИзбыток железа в организме человека

Излишек элемента приводит к не менее сложным последствиям, чем его дефицит. При перенасыщении им кожа приобретает желтушный оттенок, нарушается работа сердца (аритмии), увеличивается печень, люди чувствуют упадок сил, головокружение, наблюдается пигментация кожи.

Очень редко в организм человека излишнее количество железа попадает с пищей, поскольку организм сам регулирует интенсивность его усвоения. А вот особые пищевые добавки и некоторые лекарства легко могут вызвать его переизбыток. Поэтому их категорически нельзя употреблять без особой необходимости и без согласования с врачом.

Причиной избытка железа может быть наследственная предрасположенность к лишнему его накоплению. Это довольно распространенное заболевание, хоть оно трудно диагностируется. Таким людям следует уменьшить в своем рационе количество блюд с высоким содержанием железа.

Щитовидка

Недостаток или избыток железа в организме напрямую связаны с работой щитовидной железы.

Это, в первую очередь, важно для женщин, так как при этом может нарушиться и измениться гормональный фон, что, в свою очередь, приведет к сбою других, не менее важных, органов.

Железо необходимо для синтеза гормонов щитовидной железы, регулирующие метаболические процессы в организме.

Кроме того, при дефиците железа нарушается способность организма превращать бета-каротин в витамин А.

Но самое главное — это нарушение обмена веществ, что, в свою очередь, приводит к избыточному весу.

Именно поэтому железо так важно для нормального функционирования щитовидной железы.

В случае, если не удается употреблять в пищу все те продукты питания, содержащие необходимое количество железа, специалисты рекомендуют употреблять витамин А, который регулирует недостаток железа в организме и стимулирует функцию щитовидной железы.

Таким образом, во избежание развития железодефицитной анемии, а также в профилактических целях необходимо употреблять в пищу все те продукты питания, в которых содержится железо.

 

Животного происхождения Растительного происхождения
Печень свиная 19,0 Белые грибы сушеные 35,0
Легкие 10,0 Патока 19,5
Печень говяжья 9,0 Пивные дрожжи 18,1
Печень куриная 8,5 Капуста морская 16,0
Яичный желток 7,2 Тыквенные семечки 14,0
Сердце куриное 6,2 Какао 12,5
Язык 5,0 Чечевица 11,8
Мясо кролика 4,4 Кунжут 11,5
Яйца перепелиные 3,2 Гречка 8,3
Говядина 3,1 Горох 7,0
Икра черная 2,5 Черника 7,0
Курица 2,1 Халва 6,4
Свинина 2,0 Фасоль 5,9
Баранина 2,0 Бобы 5,5
 Гематоген  4,0 Грибы свежие 5,2
Смородина черная 5,2
Курага 4,7
Миндаль 4,4
Персики 4,1
Хлеб ржаной 3,9
Изюм 3,8
Шпинат 3,5
Грецкий орех 2,9
Кукуруза 2,4
Шоколад 2,3
Яблоки 2,2
Хлеб пшеничный 1,9
Малина 1,7
Макароны 1,6
Морковь 0,9
Картофель 0,8
Бананы 0,8

Таким образом, как видно из вышесказанного, необходимо контролировать количество поступаемого и потребляемого железа, который необходим для правильного функционирования и развития организма в целом.

Следует избегать как его дефицита, так и избытка, чтобы не причинить вред своему здоровью.

Влияние железа на здоровье

При низком уровне железа в организме развивается железодефицитная анемия. При анемии уменьшается количество гемоглобина, эритроцитов и лимфоцитов, снижается иммунитет, увеличивается риск инфекционных заболеваний. У детей задерживается рост и умственное развитие, а взрослые ощущают постоянную усталость.

Часто бывает, что человек получает достаточное количество железа, но все равно страдает от анемии. Это бывает в том случае, когда наблюдается дефицит витаминов, участвующих в кроветворении, особенно витаминов В6, В12 и фолиевой кислоты.

Употребляйте в пищу больше соевых и бобовых продуктов, зеленых листовых овощей, орехов и семечек, а также чеснока и лука (во всех этих продуктах много и фолиевой кислоты, нехватка которой также может вызывать появление анемии).

Очень полезны при анемии цельнозерновые продукты, но их необходимо употреблять отдельно от мясных белковых продуктов, так как в них содержатся фитаты — вещества, препятствующие усвоению железа. Особенно полезна гречневая каша.

Рекомендации

  • Вам не нужно беспокоиться о железе, если вы питаетесь здоровой пищей, и у вас разнообразный рацион. Если вы беспокоитесь об усвоении железа, то можете его улучшить, не употребляя кофе, чай и добавки кальция во время еды, а также путем употребления продуктов, богатых витамином С, во время еды и употребления большего количества бобовых.
  • Если вы продолжаете беспокоиться по поводу железа, то можете сходить к врачу и проверить уровень железа в организме.
Нравится статья? Расскажи друзьям:
Присоединяйтесь!
И получайте все самое "свежее" в числе первых!

Комментариев: 0

Оставьте первый комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

наверх